Регистрируйтесь на ближайший вебинар!

Я пришлю вам смс с ссылкой на вебинар:

Растяжка для поясницы!

 

Друзья, упражнения для поясницы – это физическая нагрузка, и после их выполнения пояснице необходима растяжка. Сейчас я вам покажу, что нужно делать.

Растягивать нужно ноги. В основном, поясничные проблемы возникают из-за двух вещей. Это короткая передняя поверхность бедра или короткая задняя поверхность бедра.

Если вы испытываете боли в пояснице, и у вас короткая передняя или задняя поверхность бедра, то вы можете обойти всех специалистов какие только существуют, но пока вы не растянете свои мышцы на передней или задней поверхности бедра, результата не будет. Вам, конечно, не нужно становиться гимнастом, но необходимо растянуть их до приемлемого физиологического уровня, чтобы вы могли выполнять требуемые движения.

Задняя мышца бедра крепится нижней частью под коленом, а верхней – к тазу. Если она короткая, то все время будет тянуть таз вниз и создавать напряжение на поясницу, так как вы будете вынуждены отклоняться назад. Если короткая передняя мышца, то она будет вас наклонять вперед и вниз. Это грозит перегрузкой тазобедренных суставов и впоследствии коксартрозом.

По этой причине мышцы обязательно надо растягивать. Делать это надо сразу после того, как позанимались моей гимнастикой для поясницы.

 

Рисунок 1.

Садитесь, выпрямив спину, вытягиваете вперед одну ногу, разгибая ее, носок тянете на себя. Вы должны почувствовать сильное натяжение задней мышцы. То же самое повторяете со второй ногой. Кому тяжело разгибать, можете для начала носок выпрямлять, делайте так до того времени, как научитесь хорошо разгибать ногу. Повторяйте это упражнение около 50 раз на каждую ногу. Его можно выполнять даже в офисе.

Рисунок 2.

Второй вариант упражнения, который выполняется на диване или кушетке. Нужно взяться рукой за носок вытянутой ноги, затем нога распрямляется, ИА носок рукой натягивается на себя, нос при этом тянуться к коленке. Со стороны все выглядит просто. Но, я уверен, вы мне будете писать в комментариях, что не можете дотянуться рукой до носка. И это реальность – у многих действительно не получается.

 

Рисунок 3.

Поэтому, начиная делать упражнение, сначала на вдохе беритесь за носок согнутой ноги, а на выдохе пытайтесь ее выпрямить, проталкивая пятку вперед. При регулярном выполнении данного упражнения через 2-3 недели увидите, что ваша нога уже разгибается полностью.

 

Рисунок 4.

И тогда можете уже тянуться по-разному: и боком, и подбородком. Но изначально ваша задача научиться выпрямлять ногу. Движения очень простые, но они доводят до реального результата, и ноги растягиваются.

 

Рисунок 5.

Если рукой дотянуться не получается совсем, то берете полотенце или любую другую вещь, которую можно использовать, и с помощью этого предмета пытаетесь дотянуться до носка. Постепенно вы будете наклоняться все ближе, и в конце сможете уже руками достать до носка. Вот такие хитрости можно использовать для растяжки.

Теперь поговорим о том, как растянуть короткую переднюю поверхность бедра. Это будет гораздо сложнее, и вам понадобится помощь, потому что если начнете делать одни, то можете себе навредить.

 

Рисунок 6.

Чтобы растянуть переднюю поверхность, то есть квадрицепс, вы садитесь на диван или кушетку. Одну ногу вытягиваете вперед, вторую подгибаете назад. Затем нужно лечь на спину. Со стороны это выглядит просто, но у большинства людей так сделать не получится. Если, конечно, вы не связаны со спортом. А обычному человеку одному это упражнение будет выполнить нелегко, понадобится помощник.

 

Рисунок 7.

 Поэтому на начальном этапе можно взять, например, валик, положить его под стопу, для того, чтобы она не перерастягивалась, а после этого попросить кого-то из близких, чтобы подержали вас за руки и помогли вам лечь. Ложиться нужно медленно и аккуратно. Опускайтесь вниз до появления болевого ощущения. Если не смогли опуститься до конца, то помощнику придется подержать вас за руки около 10 секунд на весу, и потом помочь подняться. Таким же образом делаете упражнение в другую сторону.

Если вы будете выполнять все это без помощи, то есть опасность не удержать себя на весу и резко упасть на спину. Таким образом можно порвать себе мышцу передней поверхности бедра, т.к она совсем не растянута. Поэтому запомните, что по технике безопасности обязательно потребуется помощник.

Разработка передней поверхности бедра может занять длительное время – 3-4 месяца. Но это того стоит: вы просто забудете, что такое боль в пояснице. У вас разблокируется таз, выпрямится спина и нормализуется осанка. Но делать такую растяжку нужно после того, как вы минут 15 «до пота» позанимались предыдущими упражнениями. На «холодные» мышцы лучше не растягиваться.

Также перед растяжкой будет неплохо сделать несколько приседаний. Можно неполных, чтобы не перегрузить суставы, особенно тем, у кого артроз. Это делается для разогрева коленей и тазобедренных суставов во избежание их повреждения во время растяжки.

В моей практике был клинический случай. Пришел человек с десятилетним стажем заболевания позвоночника. Ему два раза удаляли грыжу в поясничном отделе, затем было две операции по установке титановых дисков. Поэтому он очень боялся что-то еще предпринимать, но боли привели его в нашу клинику. Мы прокачали его мышцы на тренажерах и растянули заднюю поверхность бедра, передняя была в норме. И через два месяца человек почувствовал себя здоровым. А ведь он перенес целых четыре операции на позвоночнике.

И никто ранее не выявил причину, никто ничего ему не растягивал. Ни массажисты, ни кинезиологи, ни остеопаты не обнаружили истинный корень проблемы, а хирурги его «порезали» и кормили обезболивающими таблетками. Упражнения после операций были назначены такие, которые вообще ничему помочь не могли, потому что врачи боялись, что титановые диски не выдержат нагрузки и рассыпятся.

Получается, что все, что делали врачи до этого, не принесло человеку никакого облегчения. А мы поставили его на ноги с помощью моих упражнений и растяжки. Я его почти насильно загнал на тренажеры и растянул ногу. После чего он рассказал о своих ощущениях так: «У меня в тазу как будто цветок расцвел». Вот такое было сравнение. Потому что, как  объяснил наш пациент, теперь он почувствовал жизнь, а до этого жил и не понимал, что у него есть нижняя часть тела. И теперь этот человек выздоровел. Ведь изначальная причина его проблем заключалась именно в том, что у него были короткие мышцы задней поверхности бедер.

Друзья, я вижу, что тема поясницы очень животрепещущая, поэтому задавайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на самые актуальные из них. Осваивайте пока более легкие упражнения, которые я вам уже дал и растяжки мышц бедра. Помните, сейчас я вам дал основу, а если вам будет интересно, то покажу всякие тонкости.

Больше информации можно посмотреть в видео: