Лекция о ходьбе с доктором Шишониным

Как ходить правильно? Какое расстояние нужно проходить каждый день? Как ходить, если мучает одышка? Как ходить зимой? Оздоравливающая ходьба, если болят суставы?  Как восстановить суставы? Рассказывает Доктор А.Ю. Шишонин, кандидат медицинских наук, главврач «Клиники доктора Шишонина», организатор «Клуба бывших гипертоников».

Как правильно ходить?

Сегодня поговорим о технике правильной ходьбы. Как правильно ходить, чтобы не навредить своим составам? Я часто рекомендую ходьбу, как основное общедоступное средство оздоровления и лечения. Как говорится, ходьба может заменить много лекарств, но ни одно лекарство не может заменить оздоравливающей ходьбы. Давайте сразу все «разложим по полочкам». 

Что такое оздоравливающая ходьба? Это несколько иное, чем просто ходьба в течение дня. Некоторые любят ходить с телефоном, проходят пять, а то и семь километров. И считают, что можно теперь не ходить, они почти уже оздоровились. Такая ходьба в течение дня, если вы действительно набрали пять-семь километров в день, это очень неплохо. Но к истинно оздоравливающей ходьбе она никакого отношения не имеет. Это просто неплохая физическая нагрузка, учитывая век гиподинамии, в котором мы живем, и не более того.

Первое, что нужно знать, оздоравливающая ходьба начинается после 40-45 минуты непрерывной ходьбы. Только тогда идет оздоравливающий эффект. Он выражен в том, что начинается выброс в кровь основных восстанавливающих гормонов нашего тела, таких как соматотропный гормон, эндорфины, которые обладают восстановительной функцией (особенно это полезно для иммунитета) и много-много других факторов. То есть, если вы хотите оздоровиться, то вам нужно ходить не менее 50 минут подряд. Это важный момент. Потому что только с 40 минуты у вас начинается оздоравливающий эффект.

Вы должны идти в монотонном режиме, с одной и той же скоростью, в одном и том же ритме по непересеченной поверхности, желательно по прямой, без углов, без наклонов, без спусков, без подъемов. Идти нужно столько, сколько может пройти обычный человек в приличном темпе за 40 минут. Это примерно три километра. А у тех, кто повыше, шаг длиннее, то это может быть и четыре километра. Если час ходить, то в остальные 20 минут наступают самые активные физиологические эффекты реновации, оздоровления, и восстановления организма. Именно такая ходьба в одном темпе не менее 50 минут, а лучше более, дает самый позитивный эффект. Это первое.

Второе. Это не значит, что вы раз в неделю походили 50 минут, а потом сидите на диване, смотрите сериалы и радуетесь, какой вы молодец, здоровье себе восстановили. Если вы действительно хотите оздоравливаться, то надо ходить каждый день без выходных, без промежутков, без скидок на погоду, без сезонности, без зимы, без весны. То есть, хотите оздоравливаться, ходите каждый день. В условиях России, особенно нашей средней полосы и при нашей погоде это вряд ли возможно. Потому что можно просто замерзнуть на улице, или поскользнуться, сломать ногу, тем более пожилому человеку, и если у вас при этом нарушена координация, например, при нарушении кровотока ствола головного мозга. 

Какой в таком случае выход? Если позволяют суставы, то необходимо приобрести беговую дорожку, но не для того, чтобы на ней бегать. Я вообще, как вы знаете, не рекомендую бег, в качестве средства оздоровления. Потому что при беге идет ударно-компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника. Мы об этих нагрузках сняли одну из серий фильма «игра на понижение», можете его найти и посмотреть. но для оздоравливающей ходьбы беговая дорожка – это идеальное средство. 

У меня дома есть беговая дорожка. И я хожу по ней со скоростью шесть километров в час. Для моего роста (метр 78 сантиметров) эта скорость достаточно оптимальная. Кто пониже ростом, то должен взять скорость поменьше. Тот, кто повыше может поставить даже шесть с половиной километров в час, а то и семь, при хорошей физической форме. Это позволяет избежать сезонности. Потому что зимой очень сложно ходить, даже находясь в хорошей физической форме. А сейчас можно купить хорошую беговую дорожку в районе 30000 рублей. Тем, кто озаботился своим оздоровлением, рекомендую это сделать. Это будет ценное приобретение для вас

Чтобы сберечь суставы при ходьбе, вы не должны ходить по пересеченной местности. Ходить нужно комфортно с одной скоростью, чтобы ваши суставы привыкли, адаптировались к монотонному шагу, и организм биомеханически наиболее эффективно гасил все колебания, возникающие при ходьбе, хотя они минимальны. Если вы чувствуете, что суставы нагружаются слишком сильно, значит, это не ваша скорость. Это один из самых важных моментов. Если ваши суставы начинают болеть, голеностопный, коленный, значит, вы слишком быстро идете. Уменьшайте скорость ходьбы на беговой дорожке до 3 или 3,5 км в час.

Если вы чувствуете, что у вас возникает одышка, значит, скорость ходьбы не ваша. Ходьба не должна вызывать одышки. Если вы идете 4 км в час, а у вас после первого километра ходьбы развивается одышка, значит, у вас пока еще есть признаки функциональной сердечной недостаточности, которая уйдет со временем, но при этом нельзя себя перегружать. Таким образом, занимаясь оздоравливающей ходьбой, идите так, чтобы суставы не болели и не было одышки. Для этого, если надо снизить скорость, то ее надо снизить. Если у вас нет беговой дорожки, значит, идите по улице медленнее. 

И третье. Я не рекомендую, особенно на первых порах, и вообще это не очень люблю использование скандинавских палок про оздоравливающей ходьбе. Приветствую их только в одном случае, когда у человека кружится голова, а уже надо начинать давать нагрузку. Когда у него неустойчивая походка, тогда я прописываю палки для скандинавской ходьбы. Потому что по-другому он не сможет себя найти в пространстве, правильно сориентироваться, он может подвернуть ногу, упасть и все что угодно. Ему нужны дополнительные точки опоры. 

В других случаях я этого делать не рекомендую, поскольку при этом дополнительно нагружается плечевой пояс, нарушается биомеханика позвоночника. И как оздоравливающий вариант мне это не нравится. Если человек уже здоров, можно как спортивный вариант применять. Но как оздоравливающий, только именно в случае с нарушением равновесия. На современных беговых дорожках есть удобные поручни, которые можно использовать, если у вас кружится голова. Поставьте маленькую скорость и спокойно ходите, держась за поручни на первых порах. Это дополнительно разгрузит суставы ваших ног и поможет с равновесием.

К чему следует стремиться? Если у человека хорошее здоровье, то в идеале он должен идти со скоростью 6 км в час. Это при росте 180 сантиметров или чуть больше и проходить 20 км спокойно. Я вполне серьезно говорю. И в будущем мы  снимем такой ролик, где я  пройду вместе с вами эти 20 км. И по ходу этого ролика мы обсудим все эффекты, которые возникают на каждом получасе после первых 40 минут ходьбы. Всего это занимает 3 часа 20 минут. Вот к этому надо стремиться, чтобы вы могли так делать. Это означает, что у вас хорошее сердечно-сосудистое здоровье. 

К сожалению, применять оздоравливающую ходьбу нельзя при коксартрозе и артрозе тазобедренных суставов. В этом случае нужно пользоваться другими факторами оздоровления, про которые я расскажу в другой раз. Нельзя ходить и при гонартрозе (артрозе коленных суставов) от второй степени и выше. При второй степени еще возможно, но нужно, чтобы вас посмотрел специалист и дал свои рекомендации по поводу ходьбы. При третьей стадии ходьба нежелательна. 

Во всех остальных случаях ходьба очень полезна. Чтобы не нанести вред суставам, используйте те моменты, про которые я рассказал: ежедневность, монотонность, скорость (я объяснил, как ее подбирать). И еще раз упомяну, ходите не менее 50 минут, а лучше более. Если все эти факторы будете соблюдать, все у вас будет хорошо, в том числе не будете перегружать сердечно-сосудистую систему. 

Как восстанавливаются суставы благодаря ходьбе?

Что такое сустав? Сустав – это образование, которое состоит из хряща, суставной жидкости, суставной сумки (капсулы), связок и мышц, его окружающих. Нас интересует, суставная сумка (капсула), суставная жидкость и хрящ. 

Начнем с хряща. Он покрыт тонким, но прочным слой надхрящницы. Когда мы видим сустав изнутри, хрящ такой гладкий. Это и есть надхрящница. Под ней находится слой хондрогенеза, содержащий полустволовые хрящевые клетки. Они называются хондробласты, которые, размножаясь, рождают новые хрящевые клетки. Дальше идут хондроциты, а уже ближе к кости, где с внутренней стороны подходят сосуды от кости к хрящу, находятся хондробласты. Они разбирают отработавшие хрящевые клетки и уносят их с током крови на нужды организма или выводят из организма.

То есть, хрящ постоянно самообновляется. Слой, который находится под надхрящницей, постоянно продуцирует новые клетки. Последние данные исследований стволовых и полустволовых клеток, показали следующее. Если не будет осевой нагрузки на сустав, воздействия на надкостницу, то нет физического стимула, и стволовые клетки (хондробласты) начинают хуже делиться. То есть, хрящ начинает стареть. Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее стареет ваш хрящ, потому что стволовым клеткам незачем делиться, нет стимула. Если вы лежите, отдыхаете, бережете свои суставы, то и стволовые клетки не будут хорошо работать. Они же чувствуют, что нет движения, и нет необходимости содержать сустав в идеальном виде. В организме все так устроено, что не используется, то отмирает. 

Теперь поговорим про суставную жидкость. Она по своему клеточному составу очень схожа с кровью, в буквальном смысле клетки крови там плавают. Суставная жидкость содержит очень много питательных веществ, которые и питают хондробласты под надхрящницей, дают им возможность создавать новые хрящевые клетки. Поэтому качество суставной жидкости очень важно. А откуда она берется? Она продуцируется капсулой сустава, в которой очень много сосудов. Когда человек активно двигается, то через капсулу сустава прокачивается много крови. В таком случае суставная жидкость очень качественная, насыщенная клетками, насыщенная питательными веществами. И, соответственно, она очень хорошо выполняет свою функцию питания хондробластов, располагающихся под надхрящницей.

Поэтому активное, длительное и регулярное движение необходимо для нормального продуцирования суставной жидкости. А если вы не двигайтесь, у вас суставная жидкость не будет вырабатываться хорошего качества, и не будет питания и физического стимула для хондробластов. В общем, все ведет к разрушению и постепенному старению вашего сустава. А когда вы долго и хорошо идете, сустав молодеет. 

Но не нужно подходить к этому с фанатизмом. То есть, до 20 км в день дойти можно, но идти к этому надо постепенно. Например, у вас вес тела повышен, обмен веществ низкий, вы себя еще не восстановили, шея пережата, повышенное давление, все в организме находится в состоянии такой совершеннейшей дезадаптации. В этом случае не нужно сразу начинать ходить по 20 км. Добавляйте по чуть-чуть, по 2-3 км, постепенно увеличивайте скорость. В этом плане беговая дорожка очень хороший инструмент. Она позволяет контролировать скорость, дистанцию и интенсивность ходьбы.

Надеюсь, я вас убедил, что ваши суставы не разрушатся, если вы будете их активно и правильно нагружать. Если у кого-то уже есть артрозы, то прежде, чем приступать к ходьбе, нужно вылечить суставы. А для этого нужны специализированные медицинские тренажеры. Следует для начала суставы проработать, укрепить, восстановить циркуляцию жидкости за счет тренажеров, когда нет осевой нагрузки на сустав. А потом постепенно начать давать осевую нагрузку, чтобы стволовые клетки (хондробласты) начали активнее работать. И затем переходить к ходьбе. 

Как настроиться на восстановление суставов?

Как добиться того, чтобы суставы были лучше проработаны, чем когда человек просто идет в одном темпе, с одной и той же скоростью? В этом случае на помощь приходят психофизические концентрационные моменты. Необходимо определиться, какой сустав болит. Но это определить легко. Если, допустим, это коленный сустав, то вы во время ходьбы сконцентрируйтесь на центре коленной чашечки. Представьте, что у вас там есть некая ведущая точка, которую вы должны физически почувствовать и на ней сконцентрироваться. Во время ходьбы вы должны ощутить, что не просто идете, а как будто кто-то за центр коленной чашечки тянет вас вперед. И таким образом вы будете чувствовать динамику ходьбы уже на уровне ведущий биомеханической точки.

Это очень интересное ощущение. В какой-то момент во время ходьбы при достаточной степени концентрации возникает ощущение, что не ты идешь по улице или по беговой дорожке, а ноги сами идут, сами тебя ведут. Как этого достичь, я рассказал: концентрируйтесь во время ходьбы. Начали идти, прошли первые пять-десять минут, вошли в режим, в ритм и включайте этот концентрационный момент, концентрируйтесь на ведущей точке (центре коленной чашечки, например). И таким образом вы добьетесь того, что в какой-то момент сознание начинает чувствовать, как идут ноги, но уже по-другому. Это очень интересное ощущение, которое оптимизирует биомеханику ходьбы до идеала. Причем, если у вас есть какие-то болевые ощущения, и даже очень сильные, то они пройдут в тот момент, когда вы достаточно сконцентрируйтесь. Это и позволяет оптимально проработать суставы.

Болезнь Паркинсона, депрессия, диабет второго типа, гипертония, остеопороз, артриты, астма и еще почти 20 заболеваний объединяются одним эффективным подходом к лечению, который не пропишет вам ваш терапевт. Это ходьба. Именно ходьба облегчает состояние при заболеваниях сердечно-сосудистой, нервной и двигательной систем. Но двигаться надо правильно.