Боль в пояснице? Сделайте простую гимнастику!

С определенного возраста боли в пояснице появляются у каждого второго, можно даже сказать, что у каждого первого. Но мы почему-то не идем к врачам. Видимо ждем, чтобы скрутило, так скрутило. Основные отговорки такие: «У меня и боли-то не очень сильные. Ну что мне к врачу-то идти». А некоторые считают что боли в пояснице – это результат тяжелой работы или все того же возраста. Но рано или поздно придется решить проблему. И делать это лучше, когда еще можно обойтись без радикальных методов. 

Какие причины приводят к болям в пояснице? Надо понимать, что в основном это хронические боли. Они возникают на фоне неправильного положения поясничного отдела. А оно само по себе возникает из-за того, что таз, на котором стоит поясница, он находится в неправильном положении. А таз в  неправильно положении, как ни странно, из-за мышц ног. Сегодня расскажу, какие нужно делать упражнения для профилактики болей в пояснице.

Прежде чем приступать к растяжке мышц, необходимо поясницу немножко размять. Здесь есть одна хитрость. Дело в том, что мышцы брюшного пресса являются антагонистами мышц поясницы. И когда мы хотим размять поясницу, ее проработать, нам надо начать с упражнений на брюшной пресс. Потому что когда мы их делаем, у нас рефлекторно расслабляется поясница. Упражнения на пресс делать надо легкие, но много, раз пятьдесят за один раз.

Упражнение 1. Исходное положение (рисунок 1.а) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди, держимся за плечи, подбородок кладем на руки (фиксируем голову в таком положении, чтобы шея не напрягалась). На выдохе поднимаем корпус так, чтобы только лопатки отрывались от пола (полностью не поднимаемся) (рисунок 1, б). Возвращаемся в исходное положение, голову на пол не кладем. Мышцы пресса сокращаются. Если вы сделаете раз 50 это упражнение, то поясница, даже если она болит, рефлекторно расслабляется. 

Рисунок 1.а 

Рисунок 1.б

Упражнение 2. В предыдущем упражнении мы поясницу уже расслабили за счет пресса, теперь мы ее прорабатываем. Исходное положение – лежа на спине, руки кладем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, придвинуты поближе к ягодицам (рисунок 2.а). Поднимаем таз, фиксируемся ненадолго в верхней точке, где-то на полсекунды (рисунок 2.б). Возвращаемся в исходное положение, поясницу кладем на пол, но не до конца, просто доводим до касания (рисунок 2.г). Снова поднимаем таз вверх, фиксируем. Доводим до касания с полом. Упражнение выполняется в таком легком напряжении. Теперь уже работает непосредственно поясница и ягодичные мышцы. 

Рисунок 2.а 

Рисунок 2.б

Рисунок 2.в

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые (рисунок 3.а). Носок одной ноги немного натягиваем на себя. Поднимаем ногу до того момента, пока у вас не начнет тянуть под коленом (рисунок 3.б). Подержим ногу немного в этом положении, буквально одну секунду. Возвращаемся в исходное положение, ногу кладем на пол. Повторяем упражнение для другой ноги.

Рисунок 3.а

Рисунок 3.б

Упражнение 4. Когда у нас не растянута задняя поверхность бедра, мы не сможем дотянуться до прямой ноги руками. Нам понадобится ремень, это такая своего рода помощь при выполнении упражнения. Исходное положение (рисунок 4.а,б,в) – сидя, одна нога прямая, вторая нога согнута в колене. Ремень перекидываем через ступню прямой ноги, которая должна быть чуть-чуть согнута (рисунок 4.в). На выдохе, крепко держа ремень,  как будто толкаем, как будто бьем пяткой вперед и полностью разгибаем ногу (рисунок 4.г). В таком положении долго не держим, буквально одну, две секунды. И не расслабляем руки. Возвращаемся в исходное положение, то есть, чуть сгибаем ногу (рисунок 4.д). Вдохнули, выдохнули, разогнули ногу. И вот так вот качками можно делать от 20 до 30 раз на каждую ногу. Это упражнение спасает даже от самых острых болей в пояснице. 

Рисунок 4.а

Рисунок 4.б

Рисунок 4.в

Рисунок 4.г

Рисунок 4.д

Упражнение 5. Нужно растянуть еще и переднюю поверхность бедра. Это упражнение выполняется с помощью члена семьи. Сами вы ничего не делаете, здесь работает другой человек. Исходное положение – лежа на животе (рисунок 5.а). Второй человек подходит, одну руку кладет вам на поясницу (рисунок 5.б), второй рукой берет одну ногу, говорит, чтобы вы выдохнули, и сгибает вам эту ногу. Пятка должна достать до попы, в норме утопиться полностью (рисунок 5.в). Идет растяжение передней поверхности бедра. А руку на пояснице мы держим для того, чтобы немножечко помочь тазу не подниматься. Это упражнение нужно выполнять для каждой ноги, чтобы постепенно растянуть переднюю поверхность бедра. 

Рисунок 5.а

Рисунок 5.б

Рисунок 5.в

Все упражнения, которые я вам сегодня показал, простые и очень эффективные. Их можно делать в домашних условиях. Когда у вас поясница растянута, тогда она у вас особо и не болит. Применяйте эти упражнения и держите свою поясницу в порядке. 

Также предлагаю  подроблее ознакомиться информацией в видео:

Чтобы узнать больше о лечении остеохондроза - регистрируйтесь на мой вебинар, я буду рад вас видеть. Оставляйте вашу почту и телефон, я пришлю вам билет на ближайший бесплатный вебинар!

Хотите так же? Регистрируйтесь: