Как правильно ходить, чтобы не навредить суставам. Оздоравливающая ходьба

Сегодня поговорим о технике правильной ходьбы. Как правильно ходить, чтобы не навредить своим составам? Я часто рекомендую ходьбу, как основное общедоступное средство оздоровления и лечения. Как говорится, ходьба может заменить много лекарств, но ни одно лекарство не может заменить оздоравливающей ходьбы. Давайте сразу все «разложим по полочкам». 

Что такое оздоравливающая ходьба? Это несколько иное, чем просто ходьба в течение дня. Некоторые любят ходить с телефоном, проходят пять, а то и семь километров. И считают, что можно теперь не ходить, они почти уже оздоровились. Такая ходьба в течение дня, если вы действительно набрали пять-семь километров в день, это очень неплохо. Но к истинно оздоравливающей ходьбе она никакого отношения не имеет. Это просто неплохая физическая нагрузка, учитывая век гиподинамии, в котором мы живем, и не более того.

Первое, что нужно знать, оздоравливающая ходьба начинается после 40-45 минуты непрерывной ходьбы. Только тогда идет оздоравливающий эффект. Он выражен в том, что начинается выброс в кровь основных восстанавливающих гормонов нашего тела, таких как соматотропный гормон, эндорфины, которые обладают восстановительной функцией (особенно это полезно для иммунитета) и много-много других факторов. То есть, если вы хотите оздоровиться, то вам нужно ходить не менее 50 минут подряд. Это важный момент. Потому что только с 40 минуты у вас начинается оздоравливающий эффект.

Вы должны идти в монотонном режиме, с одной и той же скоростью, в одном и том же ритме по непересеченной поверхности, желательно по прямой, без углов, без наклонов, без спусков, без подъемов. Идти нужно столько, сколько может пройти обычный человек в приличном темпе за 40 минут. Это примерно три километра. А у тех, кто повыше, шаг длиннее, то это может быть и четыре километра. Если час ходить, то в остальные 20 минут наступают самые активные физиологические эффекты реновации, оздоровления, и восстановления организма. Именно такая ходьба в одном темпе не менее 50 минут, а лучше более, дает самый позитивный эффект. Это первое.

Второе. Это не значит, что вы раз в неделю походили 50 минут, а потом сидите на диване, смотрите сериалы и радуетесь, какой вы молодец, здоровье себе восстановили. Если вы действительно хотите оздоравливаться, то надо ходить каждый день без выходных, без промежутков, без скидок на погоду, без сезонности, без зимы, без весны. То есть, хотите оздоравливаться, ходите каждый день. В условиях России, особенно нашей средней полосы и при нашей погоде это вряд ли возможно. Потому что можно просто замерзнуть на улице, или поскользнуться, сломать ногу, тем более пожилому человеку, и если у вас при этом нарушена координация, например, при нарушении кровотока ствола головного мозга. 

Какой в таком случае выход? Если позволяют суставы, то необходимо приобрести беговую дорожку, но не для того, чтобы на ней бегать. Я вообще, как вы знаете, не рекомендую бег, в качестве средства оздоровления. Потому что при беге идет ударно-компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника. Мы об этих нагрузках сняли одну из серий фильма «игра на понижение», можете его найти и посмотреть. но для оздоравливающей ходьбы беговая дорожка – это идеальное средство. 

У меня дома есть беговая дорожка. И я хожу по ней со скоростью шесть километров в час. Для моего роста (метр 78 сантиметров) эта скорость достаточно оптимальная. Кто пониже ростом, то должен взять скорость поменьше. Тот, кто повыше может поставить даже шесть с половиной километров в час, а то и семь, при хорошей физической форме. Это позволяет избежать сезонности. Потому что зимой очень сложно ходить, даже находясь в хорошей физической форме. А сейчас можно купить хорошую беговую дорожку в районе 30000 рублей. Тем, кто озаботился своим оздоровлением, рекомендую это сделать. Это будет ценное приобретение для вас.

Чтобы сберечь суставы при ходьбе, вы не должны ходить по пересеченной местности. Ходить нужно комфортно с одной скоростью, чтобы ваши суставы привыкли, адаптировались к монотонному шагу, и организм биомеханически наиболее эффективно гасил все колебания, возникающие при ходьбе, хотя они минимальны. Если вы чувствуете, что суставы нагружаются слишком сильно, значит, это не ваша скорость. Это один из самых важных моментов. Если ваши суставы начинают болеть, голеностопный, коленный, значит, вы слишком быстро идете. Уменьшайте скорость ходьбы на беговой дорожке до 3 или 3,5 км в час.

Если вы чувствуете, что у вас возникает одышка, значит, скорость ходьбы не ваша. Ходьба не должна вызывать одышки. Если вы идете 4 км в час, а у вас после первого километра ходьбы развивается одышка, значит, у вас пока еще есть признаки функциональной сердечной недостаточности, которая уйдет со временем, но при этом нельзя себя перегружать. Таким образом, занимаясь оздоравливающей ходьбой, идите так, чтобы суставы не болели и не было одышки. Для этого, если надо снизить скорость, то ее надо снизить. Если у вас нет беговой дорожки, значит, идите по улице медленнее. 

И третье. Я не рекомендую, особенно на первых порах, и вообще это не очень люблю использование скандинавских палок про оздоравливающей ходьбе. Приветствую их только в одном случае, когда у человека кружится голова, а уже надо начинать давать нагрузку. Когда у него неустойчивая походка, тогда я прописываю палки для скандинавской ходьбы. Потому что по-другому он не сможет себя найти в пространстве, правильно сориентироваться, он может подвернуть ногу, упасть и все что угодно. Ему нужны дополнительные точки опоры. 

В других случаях я этого делать не рекомендую, поскольку при этом дополнительно нагружается плечевой пояс, нарушается биомеханика позвоночника. И как оздоравливающий вариант мне это не нравится. Если человек уже здоров, можно как спортивный вариант применять. Но как оздоравливающий, только именно в случае с нарушением равновесия. На современных беговых дорожках есть удобные поручни, которые можно использовать, если у вас кружится голова. Поставьте маленькую скорость и спокойно ходите, держась за поручни на первых порах. Это дополнительно разгрузит суставы ваших ног и поможет с равновесием.

К чему следует стремиться? Если у человека хорошее здоровье, то в идеале он должен идти со скоростью 6 км в час. Это при росте 180 сантиметров или чуть больше и проходить 20 км спокойно. Я вполне серьезно говорю. И в будущем мы  снимем такой ролик, где я  пройду вместе с вами эти 20 км. И по ходу этого ролика мы обсудим все эффекты, которые возникают на каждом получасе после первых 40 минут ходьбы. Всего это занимает 3 часа 20 минут. Вот к этому надо стремиться, чтобы вы могли так делать. Это означает, что у вас хорошее сердечно-сосудистое здоровье. 

К сожалению, применять оздоравливающую ходьбу нельзя при коксартрозе и артрозе тазобедренных суставов. В этом случае нужно пользоваться другими факторами оздоровления, про которые я расскажу в другой раз. Нельзя ходить и при гонартрозе (артрозе коленных суставов) от второй степени и выше. При второй степени еще возможно, но нужно, чтобы вас посмотрел специалист и дал свои рекомендации по поводу ходьбы. При третьей стадии ходьба нежелательна. 

Во всех остальных случаях ходьба очень полезна. Чтобы не нанести вред суставам, используйте те моменты, про которые я рассказал: ежедневность, монотонность, скорость (я объяснил, как ее подбирать). И еще раз упомяну, ходите не менее 50 минут, а лучше более. Если все эти факторы будете соблюдать, все у вас будет хорошо, в том числе не будете перегружать сердечно-сосудистую систему. 

Смотрите больше в видео: 

Чтобы узнать больше о лечении остеохондроза - регистрируйтесь на  вебинар, будем рады вас видеть. Оставляйте вашу почту и телефон, чтобы мы прислали вам билет на ближайший бесплатный вебинар!

Хотите так же? Регистрируйтесь: